肩甲骨周り・背中のセルフケア

背中

肩甲骨周り・背中の筋肉に対するセルフケア方法です。

肩甲骨周りや背中が疲れている、筋肉が張った感じがする、または軽い痛みがある。そういう時に取り組んでみてください。

軽い痛みとは、最も痛い時を10とすると、1~2程度の強さの痛みとお考えください。それ以上痛む状態が続く時は、セルフケアではなく、医療機関を受診しましょう。

取り組む際には、下記3点に関して注意してくださいね。

  1. 長時間やり過ぎない
  2. 力任せに行わない
  3. 痛みが強い時は行わない

肩甲骨周り・背中のセルフケア1

肩甲骨周り・背中のストレッチ1

左腕で右腕を引き寄せます

右側の肩甲骨周り・背中の筋肉をケアする方法です。

左手を使って、右腕を写真のような状態に引き寄せます。そして、右肩の裏側周囲を伸ばします。

肩甲骨周り・背中のセルフケア2

肩甲骨周り・背中のストレッチ2

左腕で右腕を引き寄せながら左を向きます

先ほどの方法の応用です。左手を使って右腕を少し左斜め上に挙げた状態で引き寄せます。

同時に、首を左側に回します。そして、右肩の裏側周囲を伸ばします。

肩甲骨周り・背中のセルフケア3

肩甲骨周り・背中のストレッチ3-1

右手を背中に回します

肩甲骨周り・背中のストレッチ3-2

左手で右手を引き寄せます

右肩の裏側周囲をさらに伸ばす方法です。

右手を背中に回し、左手を使って右肘を前に寄せます。

肩甲骨周り・背中のセルフケア4

肩周りのストレッチ1

右肩の前を伸ばします

右肩の前側周囲を伸ばす方法です。

壁に指先を当て、胸を開くようにして右肩の前側周囲を伸ばします。

肩甲骨周り・背中のセルフケア5

肩周りのストレッチ2

腕を後ろへ上げるようにします

右腕を真後ろに挙げるようにして、右肩の前側周囲を伸ばします。

肩甲骨周り・背中のセルフケア6

背中のストレッチ1

体を前に倒して左のつま先を触ります背中のストレッチ2

左足を前に出すと大きく伸ばせます

右側の背中の筋肉を伸ばす方法です。

イスに座って、右手で左足のつま先を触るように体を前に倒します。左足を少し前に出し、その状態で同様に体を倒すと背中を大きく伸ばせます。

この時、右の肩甲骨の内側が伸びるように意識して倒してみてください。

肩甲骨周り・背中のセルフケア7

背中のストレッチ3

腕を前に突き出し背中は後ろに突き出すようにします

左右の手を握り、両腕を前に突き出します。

同時に、背中を後ろに突き出すようにして肩甲骨の間を伸ばします。

 

肩甲骨周り・背中のセルフケア8

肩周りの刺激1

肩の関節周囲を刺激します

肩周りの刺激2

肩の関節周囲を刺激します

鎖骨下の刺激

鎖骨の下周囲も刺激します

右肩関節周りを伸ばした時に、突っ張るように感じた部分を軽くボールで刺激します。

肩の関節周囲や鎖骨の下辺りを刺激すると良いですね。

ボールで刺激をした後、もう一度肩甲骨周りや背中を伸ばしてみて、ボールで刺激する前と後の違いを感じてみてくださいね。