肩甲骨周り・背中の筋肉に対するセルフケア方法です。
肩甲骨周りや背中が疲れている、筋肉が張った感じがする、または軽い痛みがある。そういう時に取り組んでみてください。
軽い痛みとは、最も痛い時を１０とすると、１～２程度の強さの痛みとお考えください。それ以上痛む状態が続く時は、セルフケアではなく、医療機関を受診しましょう。
取り組む際には、下記３点に関して注意してくださいね。
- 長時間やり過ぎない
- 力任せに行わない
- 痛みが強い時は行わない
肩甲骨周り・背中のセルフケア１
左腕で右腕を引き寄せます
右側の肩甲骨周り・背中の筋肉をケアする方法です。
左手を使って、右腕を写真のような状態に引き寄せます。そして、右肩の裏側周囲を伸ばします。
肩甲骨周り・背中のセルフケア２
左腕で右腕を引き寄せながら左を向きます
先ほどの方法の応用です。左手を使って右腕を少し左斜め上に挙げた状態で引き寄せます。
同時に、首を左側に回します。そして、右肩の裏側周囲を伸ばします。
肩甲骨周り・背中のセルフケア３
右手を背中に回します
左手で右手を引き寄せます
右肩の裏側周囲をさらに伸ばす方法です。
右手を背中に回し、左手を使って右肘を前に寄せます。
肩甲骨周り・背中のセルフケア４
右肩の前を伸ばします
右肩の前側周囲を伸ばす方法です。
壁に指先を当て、胸を開くようにして右肩の前側周囲を伸ばします。
肩甲骨周り・背中のセルフケア５
腕を後ろへ上げるようにします
右腕を真後ろに挙げるようにして、右肩の前側周囲を伸ばします。
肩甲骨周り・背中のセルフケア６
体を前に倒して左のつま先を触ります
左足を前に出すと大きく伸ばせます
右側の背中の筋肉を伸ばす方法です。
イスに座って、右手で左足のつま先を触るように体を前に倒します。左足を少し前に出し、その状態で同様に体を倒すと背中を大きく伸ばせます。
この時、右の肩甲骨の内側が伸びるように意識して倒してみてください。
肩甲骨周り・背中のセルフケア７
腕を前に突き出し背中は後ろに突き出すようにします
左右の手を握り、両腕を前に突き出します。
同時に、背中を後ろに突き出すようにして肩甲骨の間を伸ばします。
肩甲骨周り・背中のセルフケア８
肩の関節周囲を刺激します
肩の関節周囲を刺激します
鎖骨の下周囲も刺激します
右肩関節周りを伸ばした時に、突っ張るように感じた部分を軽くボールで刺激します。
肩の関節周囲や鎖骨の下辺りを刺激すると良いですね。
ボールで刺激をした後、もう一度肩甲骨周りや背中を伸ばしてみて、ボールで刺激する前と後の違いを感じてみてくださいね。