フルマラソンの練習中に膝が気になるランナーのためのセルフケアレポート

ランナー

練習中にいつもこうなってしまう

  • 膝の内側が痛くなりスピードが落ちる
  • 膝の外側がつっぱり足を引きずり気味になる
  • お尻から足にかけて痛みが出てくる

もし、あなたがこういう状況を何とかしたいと思っているなら、知って欲しいことがあります。

しっかり練習するために知って欲しいこと

ポイント

フルマラソンの練習をしていて、後半になるといつも膝の状態が気になってくる。そのため、負荷をかけた練習をしたり筋トレにも取り組んでいる。

それでもいつも膝の状態が気になるなら、体のことやセルフケアについて知って欲しいのです。

練習不足ではなくケア不足

練習とケア

しっかりと練習できるようになるために最初に知って欲しいのは、鍛えることとケアすることは違うということ。

なぜなら、痛みが出るのは弱い所が痛くなると考える方が多いからです。つまり、痛い=練習不足と考えてしまっているということですね。

しかし、実際には鍛えることではなく、その時の状況に合ったセルフケアが足りていないことが多いのです。

必要なセルフケアと不必要なセルフケア

氷嚢

セルフケアと言っても、何でも良いわけではありません。

例えば、膝が痛む場合アイシングが良いと聞いたことはありませんか?確かにアイシングが必要な場合もあります。しかし、膝が痛むからと言って常に冷やせば良いわけではありません。

なぜなら、痛みの原因によって冷やすことがほとんど無意味な場合もあるからです。そのため、膝が痛む場合にアイシングをしても走るとまた同じ結果に。

セルフケアの知識と方法をまとめた無料レポート

ストレッチ

そこで、フルマラソンの練習中に膝が気になるランナーの方に知って欲しいセルフケアの知識や方法についてまとめました。

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自己紹介:私がレポートにまとめました

プロフィール

三宅修平/鍼灸師

初めまして。このレポートを書いたのは、体のことやセルフケアについて知って欲しいからです。

私も学生の頃は陸上部でしたし、フルマラソンも出たことがあります。ですから、ランナー特有のけがや痛みの感覚は分かります。

今回は、ランニングや普段の施術といった私の経験を活かしたセルフケアの知識や方法をお伝えしますね。

こんな方に読んで欲しい(動画あり)

  • フルマラソンで30キロを過ぎると膝がいつも気になる
  • 普段の練習でもいつも膝の同じ部分に痛みが出やすい
  • シップを貼っても治まらないことがある
  • 膝の内側または外側が痛くて長く走れない
  • 膝を深く曲げるとお皿の下が痛む

※セルフケアの知識や方法をお伝えするレポートです。必ず痛みが出なくなるなどの効果を保証するものではありません。

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フルマラソンの練習中に膝が気になるランナーに知って欲しい7項目

内容

1 なぜ、膝が痛くなるのか?

  • 長距離ランナーに多い膝の痛みの原因は何か?
  • 膝の痛みの原因を推測するためのチェックリスト

2 筋肉に原因が痛みがある場合はどうすればいい?

  • 体幹から脚にかけてのおすすめストレッチ7選
  • 腰からお尻を効率よく伸ばす方法
  • 意外と疲労がたまっている体幹側面のストレッチ方法
  • どのご家庭でも使っているある物を使ったセルフケア方法

3 サポーターは使った方が良い?使わなくても良い?(動画あり)

  • 膝が痛む時にサポーターを使ったほうがいい?
  • サポーターを使うかどうかの判断基準は?

4 アイシングの目的と行うタイミング(動画あり)

  • 痛み=アイシングは正しい?間違い?
  • アイシングの目的は?
  • 筋肉が原因の痛みにアイシングは?
  • アイシングをするならこんな時
  • アイシングを行う際の注意点

5 湿布について知って欲しいこと(動画あり)

  • 湿布が良いのはこんな時
  • 湿布を貼っても変わらない理由はこれ

6 膝が痛む時に筋トレはしたほうがいい?

  • 痛みがある時はまず適切な対処を
  • 長距離ランナーでも筋トレをした方がいいのか?

7 知って得する膝の痛みの基礎知識

  • 鵞足炎(がそくえん)
  • 膝の内側が痛む時の対策
  • 腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)
  • 膝の外側が痛む時の対策

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