膝・ふくらはぎのセルフケア

膝

膝・ふくらはぎの筋肉に対するセルフケア方法です。

膝・ふくらはぎが疲れている、筋肉が張った感じがする、または軽い痛みがある。そういう時に取り組んでみてください。

軽い痛みとは、最も痛い時を10とすると、1~2程度の強さの痛みとお考えください。それ以上痛む状態が続く時は、セルフケアではなく、医療機関を受診しましょう。

取り組む際には、下記3点に関して注意してくださいね。

  1. 長時間やり過ぎない
  2. 力任せに行わない
  3. 痛みが強い時は行わない

膝・ふくらはぎのセルフケア1

右の膝・ふくらはぎのセルフケア方法です。

床に座り右膝を曲げ、体を少し後ろへ倒して太ももの前を伸ばします。

膝のストレッチ1

膝を曲げて体を少し後ろに倒します

膝・ふくらはぎのセルフケア2

膝のストレッチ2

膝を曲げたまま仰向けに寝ます

先ほどの1と同じ状態から、さらに体を倒して床に寝ます。

太ももの前が痛くて完全に横になれない場合は途中までで構いません。

膝・ふくらはぎのセルフケア3

腰・太もも裏のストレッチ1

体を前に倒し太ももの裏を伸ばします

長座して前屈します。太ももの裏側やふくらはぎの筋肉を伸ばします。

膝・ふくらはぎのセルフケア4

腰・太もも裏のストレッチ2

片方の膝を曲げたまま前屈します

片方の膝を曲げ、もう片方は伸ばしたままで前屈をします。

太ももの裏やふくらはぎの筋肉を伸ばします。

膝・ふくらはぎのセルフケア5

内転筋のストレッチ1-1

太ももの内側を伸ばします

内転筋のストレッチ1-2

肩を入れて太ももの内側を伸ばします

両脚を大きく開き、股割の状態になります。

可能であれば、左右の肩を入れ太ももの内側をさらに伸ばします。

膝・ふくらはぎのセルフケア6

ふくらはぎのストレッチ1-1

1 後ろ足に体重を乗せます

ふくらはぎのストレッチ1-2

2 踵を着けたまま前に体重を移動します

足を前後に開き、後ろ足体重になります。

その状態のままふくらはぎを伸ばします。

膝・ふくらはぎのセルフケア7

ふくらはぎのストレッチ2

深くしゃがんでアキレス腱を伸ばします

深くしゃがんだ状態でふくらはぎ、アキレス腱を伸ばします。

深くしゃがめない場合は、無理に行わなくても構いません。

膝・ふくらはぎのセルフケア8

ふくらはぎのストレッチ3-1

1 腕立て伏せの姿勢になります

ふくらはぎのストレッチ3-2

2 左足を右足に乗せます

腕立て伏せの姿勢になります。

その状態のまま、左足を右のふくらはぎに乗せて伸ばします。

膝・ふくらはぎのセルフケア9

膝周囲を刺激

膝周囲を刺激します

踵周囲を刺激

踵周囲を刺激します

太ももの付け根(裏側)、太ももの筋肉、お皿の周囲にボールを当てて刺激します。

ふくらはぎや、踵周囲にもボールを当てて刺激してみてください。