腰・臀部・股関節周りのセルフケア

腰

腰・臀部・股関節周りの筋肉に対するセルフケア方法です。

腰・臀部・股関節周り周りが疲れている、筋肉が張った感じがする、または軽い痛みがある。そういう時に取り組んでみてください。

軽い痛みとは、最も痛い時を10とすると、1~2程度の強さの痛みとお考えください。それ以上痛む状態が続く時は、セルフケアではなく、医療機関を受診しましょう。

取り組む際には、下記3点に関して注意してくださいね。

  1. 長時間やり過ぎない
  2. 力任せに行わない
  3. 痛みが強い時は行わない

腰・臀部・股関節周りのセルフケア1

腰・臀部のストレッチ1-1

1 右の足首を左膝の上に乗せます

腰・臀部のストレッチ1-2

2 体を前に倒します

右の腰・臀部・股関節周りの筋肉をケアする方法です。

右の足首を左の膝の上に乗せます。その状態のまま、体を前に倒します。

腰・臀部・股関節周りのセルフケア2

腰・臀部のストレッチ2-1

1 左右の足を交差させます

腰・臀部のストレッチ2-2

2 前に体を倒します

左右の太ももをクロスし、膝を曲げます。

そのままの状態で体を前に倒します。

腰・臀部・股関節周りのセルフケア3

腰・臀部のストレッチ3-1

1 伸ばしたい側の足を前にして膝を曲げます

腰・臀部のストレッチ3-2

2 体を前に倒します

伸ばしたい腰・臀部側の足を前に、反対の足を後ろになるようにします。

そして、そのままの状態で体を前に倒します。

腰・臀部・股関節周りのセルフケア4

腰・臀部のストレッチ4-1

1 両膝を立ててそろえます

腰・臀部のストレッチ4-2

2 両膝を横へ倒します

腰・臀部のストレッチ4-3

3 左足で右足を押さえるように乗せます

両膝を軽く曲げた状態になり、そのまま両脚を伸ばしたい側へ倒します。

そして、左足で右膝を押さえるようにします。

腰・臀部・股関節周りのセルフケア5

股関節のストレッチ1-1

1 膝立ちの状態になります

股関節のストレッチ1-2

2 左足荷重になり右股関節の前を伸ばします

膝立ちの状態になり、そのまま少しずつ太ももの前を伸ばしていきます。

太ももの付け根辺りが伸びる位置まで伸ばすようにします。

腰・臀部・股関節周りのセルフケア6

大転子を刺激

太ももの骨を刺激します

股関節、臀部にある骨(仙骨)辺りにボールを当てて刺激をします。